Wat gewoontes je opleveren (en hoe je ermee breekt, als je wilt)

Hoe kan het toch dat we zo graag van sommige gewoontes af willen, maar al snel vervallen in het bekende patroon? Ik duik in de valkuilen.
Toen ik in quarantaine zat, werd ik me extra bewust van mijn valkuilen. Dat ik knettergek word van al het rondslingerende speelgoed van mijn honden, en niet altijd de geduldige dierenvriend ben die ik eigenlijk wil zijn. Dat ik te laat naar bed ga, omdat ik na die late talkshow ook nog even een serie wil zien, terwijl ik m’n slaap hard nodig heb. En – dat was nog wel het vervelendst van alles – dat mijn koopverslaving weer om de hoek kwam kijken.

Natuurlijk was ik me al langer bewust van deze valkuilen. Ik heb me al zo vaak voorgenomen om minder op Instagram te gaan, beter te luisteren, vroeger naar bed te gaan. Om er vervolgens achter te komen dat het niet lukt. Een enkele keer houd ik het weken vol, vaker val ik al na een paar dagen terug in een oud patroon. Aan mijn voornemen om vroeger naar bed te gaan, hield ik me welteverstaan één dag. Op dag twee zat ik alweer in mijn bekende patroon van bankhangen en series kijken tot middernacht. En natuurlijk heb ik voldoende spullen en is het helemaal niet nodig gehoor te geven aan mijn kooplust. Waarom is het toch zo moeilijk om gewoontes te doorbreken? En hoe voorkom je dat je steeds in dezelfde valkuil stapt?

Gewoontes zijn hardnekkig

Gewoontegedrag zit ingebakken in onze hersenen. Spring je op een reguliere werkdag ’s ochtends op de fiets, dan draaien je hersenen een volledig uitgewerkt script af: je rijdt de bekende route, doet je fiets op slot, zet je computer aan en pakt koffie.

Het is maar goed ook dat we dit allemaal op de automatische piloot doen, want dat scheelt een hoop energie. Zo blijft er ruimte over om over andere dingen na te denken: de mooie film die je gisteren hebt gezien, de presentatie die je straks moet geven. Het addertje is dat ook de minder plezierige gewoontes door herhaling in onze hersenen verankerd raken. Er borrelt weleens een ongewenst patroon op: je gaat mopperen als je gestrest bent. Je focust op je fouten in plaats van je successen. Of je pakt je telefoon zodra je even niks te doen hebt. Ook al wil je het eigenlijk niet, het gebeurt automatisch.

Er is nog een andere manier waarop ons brein ons richting de valkuil stuurt. We laten ons namelijk niet alleen leiden door gewoonte, maar ook door genot en gemak. Diep in ons brein zitten oude structuren die zijn gelinkt aan motivatie en beloning. Ze moedigen je aan om direct tot je te nemen waar je naar verlangt, ook al strookt dat niet met je voornemen om gezonder of verstandiger te leven.

En zo komt het dat je op die warme dag toch dat koude biertje bestelt op een terras, terwijl je doordeweeks eigenlijk geen alcohol meer wilt drinken. Of je kruipt wéér achter de televisie met een serie, terwijl je in de avonduren eigenlijk boeken wilt lezen. Met je frontale cortex – het aansturingsgebied van je brein – kun je deze impulsen onderdrukken, verstandige beslissingen nemen en nee zeggen. Maar die oude structuren kunnen heel krachtig zijn, waardoor je steeds weer zwicht voor genot en gemak.

Sommige valkuilen hebben relatief weinig impact. Het is vervelend als een Netflix-serie het steeds wint van een roman, maar het beïnvloedt niet meteen de koers van je leven. Andere valkuilen kunnen wél verstrekkende gevolgen hebben. Als je altijd inzoomt op alles wat níet perfect is, kan dat uitmonden in een depressie of burn-out. En als je meteen gekwetst reageert wanneer iemand een afspraak afzegt, gaan mensen op den duur afstand van je nemen.

Volgens onderzoeken wortelen dit soort patronen vaak in je vroege jeugd. Het begint meestal als een overlevingsstrategie. Als je moeder altijd vreselijk bezorgd en verdrietig was als jij je dag niet had, kun je jezelf hebben aangeleerd om altijd mooi weer te spelen – ook al gaat het slecht met je. En als je vader ervandoor is gegaan met een andere vrouw, kun je nog steeds bang zijn om in de steek gelaten te worden en interpreteer je de kleinste dingen als teken dat iemand afstand van je neemt.

Reageert je partner afwezig, dan is er meteen het stemmetje in je hoofd dat zegt: ‘Hij heeft een ander.’ En voordat je het weet, heb je zijn hele WhatsApp-geschiedenis uitgekamd. Ook al weet je rationeel wel dat het niet realistisch is, toch blijf je in dezelfde valkuil stappen.

Wat gewoontes je opleveren

Ongewenste patronen – of ze nou groot of klein zijn – zijn zo moeilijk te veranderen omdat ze een belangrijke functie hebben, Je gaat op de bank liggen met een zak chips om te ontspannen. Je moppert op je partner om stress te ontladen. Je gedraagt je bazig op de werkvloer om je onzekerheid te camoufleren. Of je vermijdt problemen zodat je ze niet aan hoeft te pakken. De patronen zijn er omdat ze je op korte termijn iets opleveren. Dat geldt dus ook voor mijn koopgedrag.

Als je een patroon wilt doorbreken, is het dus belangrijk om eerst te ontrafelen wat het ongewenste gedrag je precies oplevert. Een goede manier om dit inzichtelijk te maken, is door een dagboek bij te houden. Kijk terug op je dag: wanneer trapte je in de welbekende valkuil? Wat ging eraan vooraf? Hoe voelde je je na afloop? Als je hebt uitgezocht wat jou continu de valkuil in duwt (stress, onzekerheid) en wat het je na afloop oplevert (ontspanning, gevoel van controle), kun je de slechte gewoonte proberen te vervangen door een nieuwe en betere.

Het werkt het beste als deze nieuwe gewoonte plezierig is. Vervang het glas wijn door een kop goede thee. Eindig de dag niet met opsommen waar je van baalt, maar met opschrijven wat wél goed ging. En liefst waar je dankbaar voor bent. Vloek een keer niet als je een fout maakt, maar lach om jezelf. Alles wat mislukt, pijnlijk is of schaamte oproept, is namelijk de perfecte kans om een grap te maken.

Als je dit nieuwe, belonende gedrag maar vaak genoeg oefent, kan het op den duur een automatisch patroon worden. Je bouwt als het ware een bruggetje over de valkuil heen.

Met je gewoontes breken

Ik neem de proef op de som. In een dagboek ga ik ontrafelen waarom ik zo vaak de neiging heb het internet op te gaan op zoek naar de leukst kledingsetjes, prachtigste boeken en mooie interieurstylen. Het gebeurt vaak wanneer ik me verveel en ik me even geen raad weet met mezelf. Alle dingen zijn gedaan (mijn huis is opgeruimd en de afwas is gedaan) en ik ben even helemaal ‘blanco’. Kennelijk vind ik dit een spannend moment en wil ik dit meteen weer opvullen. Waar ik dan grijp is mijn vaste gewoonte.

Dit patroon komt alleen bovendrijven als ik alleen thuis ben. Wat kan ik er de volgende keer mee doen? In ieder geval hoef ik dat spannende moment niet direct in te vullen. Ik kan hem ook eens laten opborrelen en voelen wat het precies doet. Hoe het voelt. Er zit een angst. Een diepe ansgt om alleen te zijn. De volgende keer probeer ik mijn gevoel te kanaliseren door erover in mijn journal te schrijven. Ik schrijf een pagina of meer over hoe ik me voel en welke associaties (wellicht beelden van vroeger) ik erbij heb. Ik merk dat ik me er rustiger door voel en ga vervolgens iets doen dat te maken heeft met zelfzorg. Ik maak bijvoorbeeld een lekkere chai latte en ga met veel aandacht mijn nagels lakken. Ik merk dat mijn kooplust wegzakt. Ik haal opgelucht adem.

Opschrijven kan een strategie zijn om een gewoonte onder controle te krijgen. Maar niet altijd werkt deze strategie. Dan kun je een ‘als dan’-plan opstellen. Hierin beschrijf je heel concreet wat je gaat doen als er een struikelblok op je pad komt. Bijvoorbeeld: ‘Als de wekker gaat, loop ik meteen naar de douche.’ Of: ‘Als ik boos op mezelf ben omdat iets niet lukt, bedenk ik drie dingen die wel goed gaan.’ Met een ‘als dan’-plan kun je voorkomen dat je in een oud patroon schiet. Het is een mooi voorbeeld van hoe je door bewuste keuzes controle kunt uitoefenen op onbewust gedrag.

Mag het wat zachter?

Bij het doorbreken van een patroon kan het nuttig zijn om terug te keren naar je jeugd Zo kun je ontdekken of je misschien belemmerd wordt door overtuigingen die je van huis uit hebt meegekregen. “Als je ouders vaak opmerkingen maakten als: ‘Werk gaat voor plezier,’ of: ‘Je moet altijd voor anderen klaarstaan,’ kun je geneigd zijn je werk of andere mensen op de eerste plek te zetten, ook al gaat dat ten koste van jezelf.”
Door een lijst met uitspraken te maken die je tijdens je jeugd hebben geraaktkun je ervoor zorgen dat deze stemmetjes in je hoofd zachter – en dus wat minder leidend – worden. Door welke boodschappen trap je telkens weer in dezelfde valkuil? Deze uitspraken kun je vervolgens vervangen door alternatieve leefregels als: ‘Ik vind het heel belangrijk om te werken/voor anderen klaar te staan. Om dat vol te kunnen houden, moet ik ook voor mezelf zorgen.’

Het herkennen van die ‘ouderstemmen’ en het verzinnen van gezondere leefregels doet al een heleboel. Doordat je je er bewust van bent, zie je de valkuil aankomen voordat je er intrapt. Om een nieuw patroon nog beter te verankeren in je leven, kan het helpen een plaatje te zoeken dat symbool staat voor je leefregel, en ’m in te stellen als telefoonachtergrond. Als ze je echt in de weg zitten, kun je – al dan niet met hulp van een therapeut – proberen een manier te vinden de negatieve stemmen nog meer af te zwakken. Beeld je bijvoorbeeld in dat de negatieve ouderstem uit een radio komt die je zachter kunt zetten.

Soms zijn die negatieve stemmen zo overheersend dat ik aanraadt om in je fantasie terug te gaan naar de bron in het verleden – bijvoorbeeld naar het moment waarop je ouder tegen je zei dat je dom en lui was – en dan in te grijpen. Je kunt bijvoorbeeld tegen die ouder zeggen dat hij moet stoppen met zulke negatieve boodschappen, omdat hij je daarmee pijn doet en onzeker maakt. Als dit lukt, zul je merken dat die stem in jezelf zwakker wordt.

Het kan dus nuttig zijn om je overtuigingen onder de loep te nemen. Ook door eens stil te staan bij hoe je wilskracht ziet. Mensen die de overtuiging hebben dat hun wilskracht eindig is en dat ze toch weer de fout in gaan als ze moe zijn, zullen eerder in de valkuil van de verleiding trappen. Als je daarentegen denkt dat je wilskracht een onuitputtelijke bron is (‘Ik heb het vandaag al zeven keer gedaan, de achtste keer gaat ook wel lukken’), zwicht je minder snel voor verleiding – ook al ben je net zo moe.” Kortom: door aan je overtuigingen te sleutelen (‘Ik kan dit, ook al ben ik moe’), kun je je zelfbeheersing en motivatie een opkikker geven.

Niet gefaald, maar geleerd

Val je toch terug in een oud patroon, wees dan niet te streng voor jezelf. Volgens de Canadese klinisch psycholoog Alan Marlatt (1941-2011), die bekend werd met zijn onderzoek naar verslaving en terugvalpreventie in de Verenigde Staten, is terugval de beste leraar op weg naar verandering. Het doorbreken van een gewoonte – of dat nou een verslaving of hardnekkig patroon is – is een lange, hobbelige weg. Weinig mensen doen het perfect.

“Een terugval in een oud patroon voelt misschien als een mislukking die al het harde werken tenietdoet,” vertelde hij in een interview in het Amerikaanse tijdschrift Psychology Today. “Maar het hoort erbij. Een patroon doorbreken is als leren fietsen. Iedereen valt in het begin, ten minste één keer. De truc is om een uitglijder te zien als een kans om te leren, om de techniek onder de knie te krijgen waardoor je jezelf beter kunt coachen.”

Het helpt volgens Marlatt om voor moeilijke situaties een preventieplan op te stellen dat je altijd achter de hand hebt: ‘In deze situatie doe ik dit. En als dat gebeurt, probeer ik dat.’ Een leerzame les voor mij. Als ik een goed voornemen zie sneuvelen, gooi ik al gauw de handdoek in de ring. Blijkbaar geloof ik dat alles wat minder is dan perfect, een totale mislukking is. Maar die instelling helpt me geen stap verder. Valkuilen horen erbij. Val je erin, dan klim je er weer uit – mét een leerervaring op zak.