MBCT, Mindfulness Based Cognitive Therapy, biedt praktische handvatten om problemen in het leven het hoofd te bieden. Door te leren om je te focussen op het hier en nu, word je je bewust van automatische reacties en patronen die je hebt. Je leert deze vaak destructieve patronen vervolgens los te laten en te vervangen door positieve patronen. Mindfulness leert je omgaan met tegenslagen, zodat het makkelijker wordt om niet naar de <drank, drugs, … of vul maar in> te grijpen bij een tegenslag.
Mindfulness is een praktijk die zich richt op het bewust worden en accepteren van gedachten, gevoelens en fysieke sensaties in het huidige moment zonder oordeel. Het is een vorm van meditatie die helpt om onbewuste en automatische denk- en gedragspatronen te herkennen, los te laten en te vervangen met positievere en gezondere patronen.
In de psychologische en therapeutische wereld wordt mindfulness steeds vaker ingezet als serieuze behandelmethode, zo ook bij Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Deze therapie combineert mindfulness met cognitieve gedragstherapie om terugkerende depressies en angststoornissen te verminderen. Maar wat zijn nu precies de voordelen van mindfulness? En hoe kan deze techniek helpen bij verslaving?
Wat is mindfulness?
Mindfulness is een praktijk of staat van zijn die zich richt op het bewust worden en accepteren van gedachten, gevoelens en fysieke sensaties in het huidige moment zonder oordeel.
Wat is MBCT?
MBCT is een afkorting voor Mindfulness-Based Cognitive Therapy, een vorm van therapie die mindfulness combineert met cognitieve gedragstherapie en gericht is op het verminderen van terugkerende depressies en angststoornissen.
Mindfulness is een vorm van meditatie en helpt je om onbewuste en automatische denk- en gedragspatronen te herkennen, los te laten en te vervangen met positievere en gezondere patronen.
Misschien heb je nog een wat vaag en zweverig idee bij mindfulness. Vooral in de spirituele en alternatieve wereld werd mindfulness regelmatig gebruikt om ‘verlichting’ te vinden. De techniek is in de loop der jaren echter uitgegroeid tot een serieuze behandelmethode in de psychologische en therapeutische wereld.
Voordelen van mindfulness therapie
Dit zijn 9 voordelen van mindfulness therapie:
- Verlaagt stressniveaus en verhoogt gevoelens van ontspanning
- Verbeterde focus en concentratie
- Bevordert emotionele regulatie en veerkracht
- Verbetert de kwaliteit van slaap
- Vermindert symptomen van angst en depressie
- Verbetert relaties door empathischer te zijn en beter te communiceren
- Bevordert creativiteit en innovatie
- Kan fysieke pijn verminderen of beheersen
- Helpt bij het ontwikkelen van meer zelfbewustzijn en zelfacceptatie
Hoe werkt mindfulness tegen verslaving?
Mindfulness werkt tegen verslaving door het vergroten van bewustzijn en acceptatie van interne ervaringen, zoals verlangens en triggers, waardoor men beter in staat is om te reageren op deze ervaringen in plaats van erdoor meegesleept te worden.
Ook leer je hoe je kunt voorkomen dat je van de ene gedachte automatisch in de andere valt, waardoor je ook de stap naar automatische gedrag kunt vermijden. Op die manier vermijd je de automatische piloot.
De mindfulness techniek
Mindfulness kan op veel verschillende manieren worden beoefend. Een therapeut of coach zal tijdens een behandeling altijd met suggesties komen en samen met jou op zoek gaan naar de meest geschikte methode.
Alle mindfulness oefeningen draaien om aandacht. Je kunt mindfulness in feite op elk moment van de dag, tijdens elke bezigheid beoefenen. Hoe vaak loop je niet in gedachten verzonken rond?
Of eet of je drink je iets, terwijl je je aandacht er eigenlijk helemaal niet bij hebt? Mindfulness houdt in dat je je aandacht op het hier en nu richt.
Ademhaling
Het is zelfs mogelijk om, terwijl je in je luie stoel zit te niksen, mindfulness toe te passen door je aandacht bewust te richten op je ademhaling. Je telt elke ademhaling en probeert tot 10 te komen. Maar: elke keer dat je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald, begin je weer op 0.
Afdwalende gedachten
Het afdwalen van je gedachten is normaal: dit betekent niet dat je faalt. Het effect van mindfulness (en meditatie in het algemeen) behaal je door steeds wanneer je aandacht afdrijft, dit te herkennen en weer terug te gaan naar je focus. Op die manier train je je onderbewustzijn om minder snel in automatische patronen te schieten. Het is een kwestie van regelmatig oefenen dus.
Bodyscan
Een andere veel gebruikte mindfulness oefening is de bodyscan, waarbij je in gedachten langzaam je aandacht op elk deel van je lichaam richt, van je tenen tot aan kruin. Het draait er hierbij om met je volle aandacht in het hier en nu te komen, maar ook om te voelen waar in je lichaam je emoties vasthoudt.
Gedachten omvormen om gedrag te beïnvloeden
Door je bewust te worden van je gedachten en gedrag, je eigen conclusies in twijfel te trekken en te staan voor nieuwe perspectieven en interpretaties, worden je gedachten langzaam omgevormd naar helpende patronen. Hierdoor ga je je ook anders en waarschijnlijk beter voelen. Over jezelf, over je mogelijkheden en over je verslaving.
Helpende gedachten
Tijdens een Mindfulness Based Cognitive Therapy sessie leert een therapeut je om door middel van mindfulness (bewustwording en focus op het hier en nu) schadelijke onbewuste patronen om te vormen naar helpende gedachten en gedrag.
Je therapeut gaat samen met jou aan de slag om de volgende helpende gedachten realiteit te maken:
‘Ik heb dit middel of deze activiteit niet langer nodig om mijn rust te vinden, ik gun mezelf een gezondere manier van ontspanning.’
‘Dit middel of deze activiteit hebben mij lange tijd een vals gevoel van geluk gegeven. Ik ben me nu aan het focussen op dingen die me daadwerkelijk, ook op de langere termijn, gelukkig maken’.
‘Mijn eerdere, mislukte pogingen om te stoppen, zie ik als training. Ik weet nu wat mijn valkuilen zijn en waar ik voor moet oppassen. Daardoor heb ik nu vertrouwen in mezelf.’
‘Ik gun het mezelf om een feestje zonder drank of drugs ook leuk te vinden’.
‘Ik gun mezelf een leven waarin ik bepaal wat ik wel of niet doe. De verslaving deed dat lange tijd voor mij. Nu ben ik in controle’.
Je kunt samen met mij, Nicole van Leeuwen, werken aan deze opbouwende gedachten en de mindfulness-technieken. Kijk hier voor meer informatie.
